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                1. 當前位置:網站首頁-> 騎行 -> 騎行專區

                  提升騎行速度和耐力的1個技巧,原來這么簡單!

                  騎行專區

                  2022-01-12 10:51:25

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                  巡航30Km/h,是騎行圈的分界線之一

                  如果你能將騎行速度提升到30Km/h

                  并且保持半小時以上

                  那么恭喜你,你已經不是騎行菜鳥

                  你已經達到入門水準


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                  但想做到這一步,對普通的車友并不輕松。因為當騎行速度達到30Km/h時,迎面吹來的風變得比較明顯,這時你也有“速度快”的感覺。如果在寬闊的大街上,會開始擔心岔路口會不會有車子忽然竄出來;如果在小巷子里,這個速度會比較危險,因為你想避開路面的障礙物,已經變得很困難。


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                  而騎行速度=體能水平+騎行技術+裝備配置。普通車友的體能一般、技巧一般、裝備一般。而小編今天要教的技巧,就是讓普通車友騎上30Km/h。


                  秘訣:良好的睡眠習慣


                  騎行屬于體力消耗很快、精神高度集中的運動,所以,良好的睡眠習慣顯得格外重要。有充足的睡眠保障,在快速騎行時,精神能夠高度集中,同時也能讓你的身體,一直處于精力充沛的狀況。


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                  相反,如果騎行當天睡眠不足,不但提升不了你的速度,甚至會讓你的速度變得更慢。而且,一直長時間的睡眠不足,將會導致免疫系統缺乏活力,肌肉和肌腱會更加脆弱。你身體在不知不覺中,被一點點破壞,而這種破壞是很難調整恢復的。


                  睡眠對騎行的影響


                  首先可以肯定的是短暫一兩天的減少睡眠來提高訓練,對騎行的表現有提高作用。但是這會對身體造成一些潛在的損害,如果長期缺少睡眠,就會帶來許多的問題。 



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                  缺乏睡眠會導致以下反應:

                  最大功率下降!

                  FTP下降!

                  長途騎行的能力下降!


                  除此之外,缺乏睡眠還會導致注意力和警覺力下降,直接增大了安全風險!


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                  最佳睡眠時間

                     

                  《公路自行車訓練圣經》建議20歲左右的車手在訓練周期中睡足9-10個小時。


                  一般一個訓練周期為90分鐘(這個時間因人而異),所以起床時間設定在入睡后的90分鐘整倍數的節點左右比較合理。雖然睡覺是一件很簡單的事情,但能好好睡覺卻是騎行最高的修養!


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                  提高睡眠質量   


                  除了時間,睡眠質量也非常重要,壓力、飲食和生活方式都會影響睡眠的質量,甚至會導致失眠。只有睡眠時間而不注意睡眠質量,除了不能做好休息,還會帶來其他一些問題。



                  提升睡眠質量的技巧:


                  1、黑暗能夠刺激褪黑素的產生,所以睡覺時要對光線、聲音進行處理,關掉燈光,手機,電視,音響等。床的質量、溫濕度、氣味等也會影響睡眠。


                  2、睡前不宜進食、喝多量的水,晚餐需少量,中午過后就不宜吃喝含有咖啡因等的提神食物(咖啡、茶、酒等),當然牛奶是可以的。


                  3、睡前也不宜做激烈的運動,這會讓人處于興奮狀態,盡量不要在睡前四小時內騎車。


                  4、還有研究表明,體溫的下降也會使人產生困意,加速睡眠。所以睡前洗個熱水澡、熱水泡腳都可以幫助你快速入睡和提高睡眠質量。


                  睡眠小細節


                  如果晚上沒睡好,可以試試午休,在13:00到17:00,時間不超過30分鐘。因為超過30分鐘就會進入熟睡階段,醒來就會有很困沒睡醒的感覺。所以白天不要休息太長時間,避免晚上睡不著。


                  另外,在睡覺時,按照從頭到腳的順序,依次緊繃、放松身體的各個部位,注意與呼吸的節奏保持一致。連續15到20分鐘有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。


                  如果長途騎行后生物鐘被打破,可以先通過重置食物鐘來調節生物鐘。先禁食16小時,達到目的后選擇第一個正常的時間點吃飯,就能最快地調整好生物鐘。



                  文章素材單車志整理自cyclinguk和網絡,圖片部分來源網絡和pexels


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