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                  新人入門,循序漸進的開始騎行

                  騎士專區

                  2022-01-11 14:37:36

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                  剛開始騎車時,你大概不曉得標準的騎行速度、該騎多久、以及騎行的距離。

                  不過,如果騎行老手開始跟你說一天騎180公里、下坡路段飆到每小時80公里、一次騎7小時的故事的時候,你可能還會被嚇得一愣一愣的。

                  基本上,如果你是一個剛學騎車的人,我的建議是,其實不用理會上述的數值。



                  如果一開始無法騎25公里以上,或是沒辦法達到時速22-24公里,無須擔心,單車是項長期運動,是需要長期訓練的。


                  如同訓練跑步一樣,一開始,只練習幾周就想跑完馬拉松全程,這是非常不當的,而且還可能導致受傷。


                  單車運動也是一樣。肌肉需要時間來適應踏板的動作、臀部與座墊的接觸、以及背部的彎曲姿勢。想找到最有效率、最舒服,又能增加騎乘距離、速度、以及時間的姿勢,這些都是需要時間累積。




                  前面幾周時,最重要的就是習慣你的單車。


                  先從你熟悉的區域開始騎起,來回騎個5-20公里,再慢慢加大范圍及距離。起初想維持一定以上的平均速度并不容易,但你應把它作為你的目標。


                  騎車時,首先你應該熱身,做一些伸展運動是拉開腿部及背部肌肉的好方式。前兩、三公里應該慢慢騎,一但完成熱身后,便可以加速到你覺得可以騎完全程也不會太累的速度。



                  起步先狂飆,之后就越騎越慢,最后只騎了5公里,這樣是完全沒有意義的,你必須確定自己是否還備有騎回程的力氣!


                  當你覺得騎個30-40公里沒有問題后,再來你就可以開始增加速度了。


                  買個碼表十分有幫助。碼表可以計時、紀錄距離,以及騎程的平均速度。實在不想買,手機裝個APP也可以。


                  了解自己騎單車的目的非常重要。有些人是想減肥,有些人只是想單純休閒,其他人則想最后能夠比賽。不管你的目的是甚么,記得騎單車時保持愉快心情(雖然有時候騎到沒力是很痛苦的一件事!)




                  一般的初學者,經過一兩個月的訓練,應該皆能以至少20公里以上的平均時速,騎完30公里的距離。


                  如果騎的路線比較平坦、或是順風;又或者具有騎單車的天份,你可能會超越這些數字,但一般而言,這些數字是很好的參考值。


                  理想狀況下,如果想進步的話,建議一個禮拜騎個3-5次。但要注意的是,單車運動中,休息是十分重要的,騎的次數太頻繁,會導致受傷或是其他病痛。


                  如果你一周可以騎兩次20-35公里的路程,周末可以騎個50公里以上的短途,你會發現自己進步很快。



                  另外,調整你的時間表也很重要,不要每次都騎一樣的速度或距離。

                  例如,一周里,你可以嘗試短距離的高速騎乘,然后進行三四次的20秒沖刺,或是試著爬上小山坡。

                  如果騎行距離較長,可以保持自己喜歡的節奏,欣賞一下風景。很快地,幾個月后你的體力便會進步,對你來說,長距離騎行已不是問題。

                  不過,就如同之前所說的,單車運動需要時間培養,所以別因為這樣就太高興,開始嘗試180公里的路程-到時候騎到一半就完全腿軟可不要怪我沒跟你說。


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